增强全身肌肉的力量和关节的灵活性

冬天寒气主令,寒为阴邪,不仅易伤阳气,而且寒性凝滞和收引,还可造成人体气血运行不畅,失于温煦,经脉拘急,肢体屈伸不利等。因此,严冬锻炼应注意活血通络,加快血液循环,增强新陈代谢,在温暖周身的同时,增强全身肌肉的力量和关节的灵活性。

臂绕环
两腿分开至肩宽,双臂屈肘手触肩,做向后、向上、向前肩环绕10~15次,换方向做10~15次;然后手臂伸直做向后环绕10~15次,向前环绕10~15次。

腰绕环
两腿分开至肩宽,双手叉腰,腰部和髋关节缓缓地向左、向后、向右、向前绕环旋转15~20次,换方向旋转15~20次。

膝绕环
屈膝半蹲,两手按膝盖上,膝部缓慢按顺时针、逆时针,各旋转15~20次。

弓步冲拳
两腿分开至肩宽,屈膝半蹲,两手握拳至腰部,上体左转成左弓步,两臂向前冲拳,还原再换方向做,左右冲拳各15~20次。

左右仆腿
立正,两手握拳至体侧,左脚向左前擦地伸出,右腿下蹲成左仆步,左手变掌伸至左脚跟;起立,左腿直立,右腿屈膝提起,左手上举,掌心向上,再换右脚擦地伸出做右仆步,反复做8~12次。

摇橹
左腿向左前方跨成左弓步,两臂举起微握拳,拳心向前向上向前向下做摇橹动作,同时俯身呼气,摇至左膝两侧时,上体后仰并吸气,连做15~20次,再换右弓步做15~20次。

蹲起开合
立正,两臂缓慢上提至前平举,两手靠拢,掌心向上,继续上提至侧上举,再慢慢下蹲至全蹲;然后两臂再缓慢上提,同时起身,如此反复15~20次。

踩蹬运动
立位,两手指斜十字形交叉环抱于胸前,左腿独立,右腿屈膝提起,并向右前下方蹬出,双手分开,右掌向右前,左掌向左后伸出,收回,再换方向做。左右交替做15~20次。

需要注意的是,这一锻炼方法动作幅度较大,无锻炼基础、体质差的老人不宜选用。另外,初练时动作宜缓慢些,不要强用力。

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