一定要注意多吃含钙高的食物

原标题:一种天然补钙剂,省钱又有效,不知道就太可惜了

钙,是人体绝不可缺的营养元素之一。

钙吃得不够,和骨质疏松的发生发展,关系密切。可遗憾的是,我国中老年人从食物中获取的钙质,还不到推荐量的一半。

不得不提醒朋友们:一定要注意多吃含钙高的食物。

含钙高的食物,除了我们熟知的奶类和豆制品外,还有一种常见、省钱又有效的「补钙剂」,一定要推荐给大家。

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绿叶菜

能补钙

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多数人都知道,豆制品、乳制品含钙多,但是绿叶菜对骨头的好处,却少有人知,真是可惜。

几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

以牛奶为参考:

100 克全脂牛奶中,钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

与之对比——

• 100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克。

• 100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克。

• 100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克。

• 100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。

可以看出,日常吃的绿叶菜中,
钙含量是可以和牛奶相媲美的,而钾和镁含量甚至能超过牛奶。

番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜,钾含量比较高,但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远了。

从世界范围来看,中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价格低廉的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材,应该好好利用的,你说对吗?

多种元素

协同补钙

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绿叶菜中富含维生素 K。

我们知道,维生素 D 能帮助钙的吸收,而维生素 K
能够参与骨质的形成,达到强健骨骼的效果。

维生素 K
的膳食来源主要是绿叶菜、豆制品,除此之外,还有鸡蛋黄、动物肝脏和坚果等。

镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分,有利于提高钙的利用率。钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉,同时搭配绿叶蔬菜,又能补钙还能控制总体热量的摄入,实在不错。

绿叶菜中的钙

利用率也不低

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有人质疑:

绿叶菜中含有很多草酸,草酸可是会妨碍钙吸收的!钙虽然多,不吸收,等于白搭。

草酸的确会妨碍钙的吸收,但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜,草酸含量都很低,草酸
/ 钙的比值低,因此其中所含的钙是可以被人体有效吸收利用的。

马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种,含有较多草酸。

如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较,芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和
1.10。相比之下,菠菜的钙利用率就只有 0.26。

不过,只要把菠菜放在水里焯过,就能去掉一多半的草酸,而钙不溶于水。这样,焯菠菜中的钙利用率也就能得到有效提高。

饮食调理很重要

运动也不能忽视

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最后不能忘记,骨质疏松的一个重要因素,是我们给骨骼的良性刺激太少了。

总是坐在电脑前,躺在沙发里,骨骼几乎得不到刺激,就容易发生疏松。

总是这样,即使吃高钙的膳食,健骨效果也非常有限。

负重运动、跳跃运动、抗阻力运动,都有利于维持骨质密度。而轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后,骨质密度会有改善趋势。

所以,趁着还没有发生严重的骨质疏松,赶紧调整自己的饮食,再跑起来跳起来动起来吧!

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