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原标题:【蒋放】7类人群的早餐!——慧吃早餐

作者介绍

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蒋放

《中国临床营养网》专家顾问

苏北医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师

7类人群的早餐!——慧吃早餐

本文为《大众医学》约稿,发表于2018年6月期刊

已授权《中国临床营养网》转载

早餐是重要的一餐,身体与胃肠处于虚席以待状态,所以早餐不可将就,慧吃才好。

慧吃【三有】原则:

有主食;

有蛋/奶/肉;

有蔬菜/水果

慧吃【七款】早餐

1

小学生的早餐

圣女果披萨+1杯酸奶

食材:

2大调羹糯米粉、1个鸡蛋、8颗圣女果、橄榄油半调羹。

做法:

  1. 加水调米粉成糊状;

  2. 打入鸡蛋拌匀;

  3. 圣女果洗净对半切开;

4.
锅热冷油,倒入调匀的米糊,将圣女果切面朝上嵌入未凝固的饼中;

5.
待米饼凝固翻转,约1分钟后可出锅。

配一杯酸奶,这个早餐量不大,营养不少,适合营养需求大,胃却较小的孩子们。

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中学生的早餐

1盘炒面+1碗绿豆粥

食材:

挂面50g~100克、鸡蛋1个、虾6只、圣女果4个、青椒1个、大蒜头、生抽酱油1调羹、橄榄油半调羹。

这盘面不仅颜值高,营养也好,而且好吃。

做法:

  1. 热锅冷油嫩煎蛋,装盘;

  2. 圣女果对半切开下锅煸炒;

  3. 开水下面,1分钟后捞起过凉水;

4.
凉面、熟虾放入炒锅与西红柿一道煸炒;

5.
加入生抽用筷子翻炒,并放入蒜泥、青椒;

  1. 装盘。

50g面条适合女生;

男生,面条可以加量。

配一碗绿豆粥,干稀搭配,营养互补。

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懒妹子的早餐

牛奶+红薯+坚果

牛奶–提供蛋白质与钙,可以是奶粉冲泡,也可以是鲜奶。

红薯—身兼二职:丰富的淀粉满足主食的需求,同时富含钾、维生素C和胡萝卜素等,具有蔬菜的特点。上班路上买段烤红薯。

坚果—提供脂肪与蛋白质,富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质。

这个早餐适合起床困难的妹子,简单而不减营养。

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上班族的早餐

牛奶麦片+鸡蛋+苹果

营养特点:高钙、高蛋白质,营养均衡。

关键是便捷。

5

“应酬族”的早餐

果谷香粥+芹菜拌香干

对于经常应酬,晚餐过于丰盛的人来说,早晨喝一碗杂粮粥是不错的选择。

食材:大米、燕麦米、红小豆、核桃。

按大米:燕麦米/红小豆=2:1比例,核桃2个/人。晚上准备好启用电饭煲的预约功能。

配上一碟芹菜拌香干,这顿营养早餐的特点是膳食纤维丰富,可以帮助吸附过多的脂肪,平衡前一餐。

这个也适合三高及减肥人群。

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6

家庭煮妇(夫)的早餐

山药、枸杞粥+菜包+鸡蛋

原料:

剩饭1碗、枸杞子一把,铁棍山药适量、核桃、红枣等。

做法:

  1. 山药洗净、去皮,切成米粒大小。

2.
水烧开后放入米饭、山药、核桃、红枣等,大火煮沸后转小火,煮约10分钟。

  1. 加入枸杞再大火烧开即可。

一碗剩饭加些山药,不仅丰富了口味,而且得到了更多的营养。如果你胃口小,可以不吃菜包,只要吃个鸡蛋就符合营养早餐的要求了。

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7

老人的早餐、

小米粥+芹菜鸡蛋发酵饼

食材:

2调羹全麦面粉、1个鸡蛋、芹菜1把、橄榄油半调羹。

方法:

  1. 加水调面成糊状,放2克发酵粉;

2.
打入鸡蛋拌匀,室温下放置20分钟;

3.
芹菜洗净切碎末,加入发酵好的面糊中;

4.
锅热冷油,倒入调匀的面糊,转动锅使面糊均匀的铺满锅底;

  1. 面凝固翻转,约1分钟后可出锅。

对牙口不好、食量渐减的老人来说,软软的、香香的饼很能促进食欲,而且发酵后的食物有利于消化。

配上一小碗小米粥,干稀搭配,营养美味。

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截止到
2018 年 7 月 21 号上午 8:00
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