尤其多的人起头爱戴——吃粗粮

原标题:吃粗粮容易腹胀的人,多半是做错了这3点

吃多了精米白面、大鱼大肉,越来越多的人开始养生——吃粗粮。

研究表明,增加全谷物或谷物纤维摄入,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

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《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天摄入全谷物及杂豆类50~150克,薯类50~100克。

道理人人都懂,但是有些人吃饭偏偏要躲着粗粮,因为他们吃完粗粮后胀气。

《生命时报》邀请专家,提醒容易腹胀的人,做到3点也能健康吃粗粮。

中国注册营养师 蒋硕

为什么吃粗粮易胀气?

相对大米、白面而言,粗粮中膳食纤维含量丰富,进入胃中吸水,易与其他食物结合成体积更大的纤维团,增加了食物在肠胃中的停留时间,一定程度上影响了肠胃的消化吸收。

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并且,豆类粗粮含有抗胰蛋白酶因子,会抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化。过量的膳食纤维会在大肠内被细菌分解,产生气体。

因此,肠胃功能不好和没太吃过粗粮的人,刚开始大量吃粗粮,会出现腹胀、产气过多等不适。

做到3点,易胀气的人也能吃

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少量添加,循序渐进

对于长期食用精白米面的人群,刚开始吃粗粮,应遵循“少量添加,循序渐进”的原则。

即刚开始吃时量要小,比如占到主食的1/10,然后慢慢加量,给消化系统一个适应时间。

食用频率上也要讲究循序渐进,比如开始一周三次,再慢慢增加到每天都吃。

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粗粮细作,磨粉煮软

烹调是影响食物消化率的重要因素,对于粗粮的加工食用更是如此。

易腹胀者可以选择增加蒸煮时间,达到软化纤维,灭活抗消化因子的效果。

也可以将粗粮磨粉后添加进汤粥,或加进面粉里做成粗粮馒头、面包、面条等易于消化的食物,以减少膳食纤维对肠道的刺激。

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多种轮换,粗细搭配

吃主食的精髓在于粗细搭配,粗粮吃得少,起不到预防慢病等保健作用。

粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体吸收钙、铁等矿物质,还会降低免疫力。

健康成年人吃的量占主食总量的1/3比较合适,可以做主食时混入粗粮。

比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把燕麦,磨豆浆时加一把紫米等。

这样粗细搭配,吃起来口感更好。最好不要集中吃一种高膳食纤维食物,应该多种粗粮轮换着吃,如红豆、燕麦、小米、紫米等。

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最后需要提醒的是,粗粮质地粗糙,难以下咽,很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉改善口感,但这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。

比如油炸窝头,窝头会吸入大量脂肪,同时其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会受损失。

粗粮最健康的做法是蒸,可以把谷物和杂豆按照3:1或2:1的比例混合,浸泡过夜,然后放到锅里蒸10~20分钟。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭,也可以放些枸杞、核桃熬成粥。

用豆浆机 把粗粮打成米糊也是不错的做法,当早餐和夜宵吃也特别合适。▲

本期编辑:王晓晴

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