原标题：在补钙这件事上，绿叶菜可能不会输给牛奶
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说到补钙食物，
您首先想到的是 ？
您的答案，可能是牛奶或豆腐。
很少有人想到，其实绿叶菜也是补钙高手，在其特有的补药配合下，这一个钙质更易于“补”到骨骼上。
补钙，绿叶菜有多个帮手
绿叶蔬菜中的镁元素、钾元素以及蛋氨酸K，让它在补钙方面有特有的优势。
镁元素提升利用率
绿叶蔬菜中涵盖相当丰裕的镁元素，镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且方便增强钙的利用率。
钾元素削减钙流失
多吃绿叶蔬菜，补充充裕的钾元素，能管用削减尿钙的熄灭。
维生素K推进钙沉积
对此骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必需的补品——果胶K。
商讨发现，碳水化合物K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的职能最大化。
水彩越绿的蔬菜脂质K越多，对骨骼健康也越有裨益。
绿叶菜，含钙量不输牛奶
有的是绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克左右，与牛奶的钙含量至极，有些甚至比牛奶高出不少。
牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量相比
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食物名称钙含量 (毫克/100克) |
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| 牛奶 | 104 |
| 绿苋菜 | 187 |
| 木耳菜 | 166 |
| 芥蓝 | 128 |
| 油菜 | 108 |
| 小白菜 | 90 |
| 鸡毛菜 | 78 |
| 菠菜 | 66 |
数量来源:《中国食物成分表》
《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每一日摄入800毫克钙。
- 每一日吃300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；
- 吃够300~500克绿叶蔬菜，就可知进献领先500毫克钙。
两招进步补钙效率
蔬菜中的钙含量虽高，但吸收率不如牛奶。我们还是可以够经过一些烹调手段，提升绿叶蔬菜中钙的吸纳。
- 焯一下
烹调前预先在水中焯一下，能够行得通降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。
- 加点醋
烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食品食用，可以将构成形态的钙转化为可溶性的钙，扩展吸收率。
- 少放盐 烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。▲
本期
美食智囊团
华夏注册营养师 陈 然
编辑：张杰
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