澳门太阳娱乐集团官网【大米阿姨】孕期必备营养清单。

原标题:【大米阿姨】孕期必备营养清单!(上篇)

作者介绍

大米阿姨

注册临床营养师、临床营养学学士

• 澳大利亚营养师协会(DAA)会员


澳大利亚营养师协会认证的注册临床营养师资格(APD)


中国卫生部颁发的专业技术资格证书(临床营养师)

• 中国营养学会认证注册营养师

style=”font-size: 16px;”>曾在多家外资私立诊所和医院从事临床营养工作,根据患者病情提供肠内肠外营养支持。主要负责新生儿重症监护室、儿科、成人重症监护室、心血管疾病、外科、肿瘤及糖尿病患者的营养支持与干预治疗。

孕期必备营养清单!(上篇)

文章来源: 大米胶囊

已授权《中国临床营养网》转载

最近一位好盆友跟我说:

“妞子~我一个朋友怀孕了,各种慌。你写写孕妈应该吃什么吧,还有体重增加多少比较好?“

好嘞~今天就写这个了!

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作为一个宝宝,突然肚子里又多了一个宝宝,内心一定是很忐忑的。

之前在门诊遇到过在孕期中猛吃的小姐姐,怕肚子里的娃吃不饱,整个孕期体重飙升了30公斤;也有一些小姐姐被确诊了妊娠糖尿病以后,啥也不敢吃,33周了体重还一直往下掉。。。

能理解。

毕竟我们很多人,都是第一次当妈妈呀!希望今天这篇文章读完以后,可以帮你缓解一些在孕期中手忙脚乱的情绪。

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孕期应该吃多少?

因为肚子里这个新的小生命,身体的热量需求必然是增加了,这也是为什么,很多人会说,怀孕了要多吃。

「多吃」到底是多少?

体重增加的太快太多的话,除了对孕妈妈们自身产生不好的影响以外(如增加妊娠糖尿病的风险),也容易造成婴儿出生体重过重(巨大儿),会让小朋友成年后出现继发性肥胖、高血脂、糖尿病等代谢性疾病的风险增高。

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如果是单胎妊娠,只怀了一个宝宝的话,从孕中期(13-27周)开始,每天的热量需求比孕前和孕初期增加340kcal,这个时候胎儿开始进入快速生长期。到了孕晚期,也就是28周以后,每天需要比孕前增加450kcal。如果是双胞胎,热量需求更高一些,每天要增加500kcal

*这些理论数据的前提都是孕前体重处于正常范围内,下一段体重部分会再详细说明。

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有时间最好还是找营养师聊一聊,毕竟340kcal和450kcal量化到食物,还是挺困惑的。或者下载一个计算食物热量的APP,多尝试几次自己常吃的食物,慢慢的就会对这两个数字有一些概念了。

主要还是建议少量多餐,可以在正餐之间加餐,比如加个上午茶或者下午茶,晚上睡前再吃点,一天加个2-3次就差不多了。

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加餐举例,主要原则跟正餐差不多,营养均衡就可以,偶尔可以小放纵一下。

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体重应该增加多少?

如果你的体重在怀孕前处于健康范围内(BMI
18.5-22.9),
整个孕期体重建议增加11.5-16公斤;如果孕前体重超重(BMI大于23),也不建议在怀孕期间减肥,会对胎儿的生长发育造成负面的影响。具体的参考数据可以看下图↓

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▲ 孕期体重增加建议
(与孕前体重相关)

还记得体重指数BMI怎么算吗?在「中年少女的我,为啥喝凉水都长肉」(点击直达)这篇文章中提到过。

体重指数 (BMI) = 体重 (kg)/身高 (m)
的平方

说完了体重,可能还有孕妈妈有这样的疑问:“一般婴儿也就三四公斤,我这十二公斤的肉都长哪儿去了?生完孩子是不是都还在我身上啊?“

怀孕期间增加的体重包含了:胎儿的体重、羊水和胎盘的重量,母体的血液量会增加,还有一部分增加的体重作为脂肪储存在母体中。皮下脂肪可以为宝宝提供保护,并为哺乳期作准备。

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吃什么比较好?

要不要吃营养补充剂?

这也是两个最常被问到的问题。

吃什么比较好?

其实正常去吃就行了。还是遵循均衡营养的饮食原则,保持每天摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。从孕中期开始,热量和蛋白质的需求会增加一些,增加热量可以采取加餐的方式,同时也可以多吃一些瘦肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品、豆类、坚果和乳制品保证摄入足够的蛋白质。

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▲ 孕期饮食建议

千万不要突然放开了吃,最后宝宝吸收不了的营养,都会长到自己身上。也不要过于谨慎,这样反而可能影响胎儿的发育。

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▲ 含丰富蛋白质的食物

除了对三大营养物质的需求增加了,还有一些需要额外注意或补充的营养成分

1. **叶酸 **

很多人都知道备孕的时候就要开始补充叶酸了,一般建议是最迟在孕前1个月开始,每天摄入400微克叶酸。孕期开始后,叶酸的需求量也有所增加,建议每天摄入600微克。

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为什么要补充叶酸?因为在刚怀孕的时候(前4周),是胎儿神经管分化和形成的重要时期,如果缺乏叶酸这种维生素,可能会导致胎儿出现神经管畸形。其中比较常见的是脊柱裂,指脊柱骨没有发育好,使本来有脊柱骨保护的脊髓突出或暴露出来。

大部分人确认自己怀孕的时间都是妊娠发生4、5周以后了,所以,对于有怀孕计划的小姐姐,立刻就补起来吧,谁知道啥时候就来了呢。

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除了通过膳食补充剂来补充叶酸,还可以在备孕时和整个孕期多吃一些叶酸含量高的食物:

  • 绿叶蔬菜(菠菜、西兰花、芦笋等)
  • 水果(草莓、橙子、香蕉等)
  • 豆类(芸豆、扁豆、黄豆等)

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2.铁**

铁是合成血红蛋白的重要原料,血红蛋白在血液中主要负责运输氧气。由于在孕期妈妈和宝宝的血液量都有所增加,所以身体也需要更多的铁。如果出现铁缺乏,可能会造成缺铁性贫血。

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孕期贫血红细胞数量降低

所以,孕期也要多吃一些含铁丰富的食物,比如:猪肝、鸭血、红肉等动物性食物。豆类、全谷物、坚果和一些绿叶蔬菜含铁也比较高,但是跟动物性食物相比吸收率比较低,可以在吃的时候搭配富含维生素C的食物来增强铁的吸收率(比如橙子、番茄、彩椒等等)。另外,吃饭的时候不要喝茶或咖啡,会降低铁的吸收。

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如果已经出现缺铁性贫血,最好先看看医生,在指导下服用铁剂进行补充。

3. 钙 **

钙的需求量在孕中期和孕晚期也有所增加,每天的建议摄入量是1000毫克。

量化到食物,大概是这样的:

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▲ 数据来源:中国食物成分表(第2版)

比较容易摄入钙的食物还是乳制品,虽然虾皮每100克的含钙量比牛奶还高,但是很少人可以一次吃掉一整盘虾皮。

如果你可以轻松从饮食中摄取足够的钙,那就不用额外补充了。要是觉得比较困难的话,还是吃点钙片吧!还有,别忘了每天晒会儿太阳,身体会合成维生素D,可以帮助增加钙的吸收!

4. 碘

碘对于胎儿的生长发育也起到很重要的作用,孕期碘摄入量过低,可能会出现新生儿智力低下、聋哑、性发育滞后等问题。

除了要吃加碘盐以外,还建议每周至少吃1-2次的海产品,比如:海鱼、海带、紫菜、虾、贝壳类都可以。

最后再用这张图总结一下:

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数据来源:中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

这次篇幅有点长,就先写到这里吧。

下周会继续再聊聊关于孕期饮食的其他内容:

  • 有没有什么食物是不能吃的?
  • 听说有些鱼汞含量很高,会不会对胎儿有影响?
  • 需要吃鱼油吗?
  • 怀孕了可以喝酒吗?
  • 可以喝茶、喝咖啡吗?
  • 可不可以做运动?

如果还想了解其他内容,在文章下方留言给我吧!

咱们下周见~

🤰❤️👶

动画 /
插画 ☞Mos

动画师回归了,作者对本周的动画表示很满意!让我们再来一起重温一遍胶囊版MAMA
Yoga! 孕期也不要忘记运动哟。

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参考资料:

  1. During Pregnancy. [online] Available
    at: https://www.cdc.gov/pregnancy/during.html [Accessed 1 Sep.
    2018].

  2. Healthy Eating When You’re Pregnant or
    Breastfeeding. [online] Available at:
    https://www.eatforhealth.gov.au/eating-well/healthy-eating-throughout-all-life/healthy-eating-when-you%E2%80%99re-pregnant-or-breastfeeding
    [Accessed 1 Sep. 2018].

  3. Nutrient Reference Values for
    Australia and New Zealand. [online] Available at:
    https://www.nrv.gov.au/home [Accessed 1 Sep. 2018].

4.
中国居民膳食指南(2011版),中国营养学会

5.
中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),中国营养学会

6.
中国食物成分表(第2版),中国疾病预防控制中心营养与食品安全所

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2018 年 9 月 3 号上午 8:00
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